Începerea zilei cu o masă bogată în nutrienți este un obicei grozav pentru sănătate pe termen lung. Acest lucru este valabil mai ales atunci când dimineața ta include mese benefice pentru inimă, care încorporează fibre, antioxidanți și omega-3. Deoarece știm că dimineața majoritatea oamenilor sunt adesea pe fugă, iar timpul pare că zboară, ți-am pregătit 4 rețete pentru un mic dejun rapid și sănatos.

1. Cereale cu papaya / orice fruct

Papaya și ovăzul  conțin fibre sănătoase pentru inimă, minerale și o cantitate mică de proteine ​​pe bază de plante. Că să nu mai vorbim de faptul că papaya este bogată în vitamina C.

Porții: 1

Timp de pregătire: 10 minute

Ingrediente:

• 1/2 cană ovăz 
• 1 / 2–1 cană de apă fierbinte (în funcție de cât de gros doriți să fie terciul vostru)
• scorțișoară
• 1/2 cană iaurt de cocos
• 1/2 cană de papaya proaspătă (sau alt fruct)
• 1/4 cană de granola
• 1 lingură de pudră proteică cu aromă de vanilie (opțional)

Mod de preparare:

Amestecați ovăzul, scorțișoara, pudra proteică și apă fierbinte într-o cratiță, după care gătiți pe aragaz 5-10 minute, sau până se îngroașă. Turnați amestectul într-un bol și servici cu iaurt de cocos, papaya proaspătă și granola.

2. Budincă chia cu afine și cacao

Budincile cu chia sunt o opțiune excelentă pentru un mic dejun sănatos, deoarece sunt ușor de preperat cu o seară înainte și pot fi consumate rapid dimineața.

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre solubile și omega-3 și conțin o cantitate mică de proteine ​​pe bază de plante. Iar fulgii de cacao sunt bogate în magneziu, un mineral important care joacă un rol în mai mult de 300 de enzime utilizate în procese importante precum sintetizarea ADN-ului, ARN-ului și proteinelor.

Porții: 2

Timp de pregătire: 20 de minute

Ingrediente:

• 1 cană semințe de chia
• 2 căni de lapte fără lactoză (lapte de migdale, caju sau nucă de cocos)
• 1/2 cană de afine proaspete
• 1/4 ceașcă de fulgi de cacao îndulcitor după gust, precum sirop de arțar sau miere

Mod de prepare:

Se amestecă, într-un recipient, semințele de chia, laptele și îndulcitorul opțional și se lasă să stea la frigider cel puțin 20 de minute până se formează budinca. Se amestecă ocazional în acest timp. Decorați budinca cu afine proaspete și fulgi de cacao.

Citește și: Cum să faci cele mai pufoase clătite: Un dietetician dezvăluie rețeta ei sănătoasă de clătite- ai nevoie doar de două ingrediente

3. Terci de cocos, fructe de pădure și quinoa

Quinoa este bogată în fibre, proteine ​​și minerale. Avantajul acestui mic dejun sănătos constă în faptul că îl puteți prepara cu o seară înainte și apoi îl puteți reîncălzi dimineața următoare.

Porții: 1

Timp de gătire: 10 minute

Ingrediente

• 1/2 cană fulgi de quinoa
• 1 cană de apă
• 1/2 cană cu lapte de cocos gras
• 1 lingură sirop de arțar
• 2 linguri semințe de cânepă
• zeama de la o jumătate de lămâie
• 1 vârf de scorțișoară măcinată
• 1/2 cană de zmeură proaspătă
• 1/4 cană fulgi de nucă de cocos

Mod de prepare:

Se amestecă apa și fulgi de quinoa într-o cratiță. Gătiți la foc mediu până când fulgii se înmoaie, apoi adăugați laptele de cocos și gățiți până când terciul se îngroașă. Se încorporează siropul de arțar, semințele de cânepă și sucul de lămâie.

Se servește cu scorțișoară măcinată, zmeură proaspătă și fulgi de nucă de cocos.

Citește și: 5 combinații de alimente care te ajută să slăbești. Combo-urile pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta

4. Rondele de orez expandat și somon

Somonul afumat este o sursă excelentă de proteine ​​și omega-3. Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 poate reduce riscul bolilor de inimă.

Porții: 4

Timp de preparare: 5 minute

Ingrediente:

• rondele de orez expandat
• avocado pisat
• crema de brânză/opțional
• felii somon afumat
• pătrunjel proaspăt pentru decor

Mod de preparare:

Ungeți rondelele de orez cu crema de brânză și avocado-ul pisat, așezați feliile de somon afumat și decorați cu câteva fire de pătrunjel proaspăt

Te-ar putea interesa si:

Nu este chiar cum credeam. Un studiu arată că apa consumată la masă poate influența cât de mult...

Ce trebuie să faci dacă vrei un loc la clasa întâi fără să plătești. Regulile pe care puțini le...

Ce nu comandă niciodată bucătarii când ies la restaurant: „Ar trebui să te gândești de două ori”

• Etichete:
mic dejun , sanatos , rapid